Hielspoor-oefening
Een van de beste manieren om verlichting te krijgen van de pijn van hielspoor is door bepaalde oefeningen te doen. Als u last heeft van hielspoorpijn, versterken hielspooroefeningen uw plantaire fascia, wat op zijn beurt resulteert in verlichting van hielpijn. Het zet ook uit waardoor bewegingen minder belastend worden voor de hiel.
Hieronder staan enkele eenvoudige oefeningen die u regelmatig kunt uitvoeren om pijn in de hielspoor te verlichten.
1. Flexibele voet
Tijdens de slaap wordt uw plantaire fascia strakker, deze oefening kunt u het beste doen wanneer u net na het wakker worden, zittend in bed, uw plantaire fascia strekt
Trek je tenen terug naar je scheenbeen.
Houd de positie ongeveer 30 seconden vast.
Herhaal voor elke kant 2 tot 3 keer.
2. Kuit strekken op een trede
Dit helpt de mobiliteit te verbeteren door de spanning in uw voeten te verminderen en de kuiten diep te strekken.
Beginnend bij de rechtervoet, hang je hiel van de trede door aan de rand van een trede op de bal van je voet te gaan staan. Laat uw hiel langzaam zo ver mogelijk zakken.
Houd deze positie ongeveer 30 seconden vast.
Herhaal op de linkervoet. Doe het ongeveer 4 keer.
3. Teen Handdoek Pak
Dit versterkt en strekt de bogen van uw voeten en verbetert de flexibiliteit.
Leg een kleine handdoek onder je voet, buig je tenen om de handdoek vast te pakken, til de voorkant van je voet van de grond.
En houd de positie een paar seconden vast.
Laat de handdoek los terwijl je je tenen optilt en uit elkaar spreidt.
4. Wandkuitrek
Deze oefening strekt zich uit tot diepe rekken van uw kuiten en hielen en verlicht stijfheid en pijn in uw benen en voeten, waardoor de mobiliteit toeneemt.
Ga dicht bij een muur staan en plaats uw linkervoet voor uw rechtervoet.
Buig uw linkerknie lichtjes en leun in de richting van de muur.
Laat uw gewicht voorzichtig op uw linkervoet rusten.
Zorg ervoor dat uw rechterknie recht is terwijl u uw rechterhak van de grond tilt en de rek langs uw achterste kuit voelt.
Houd deze houding ongeveer 30 seconden vast.
Herhaal voor elke kant 2 tot 5 keer.
5. Wall Squat Calf Stretch
Het doel van deze oefening is om aan je kuitspieren te werken, de flexibiliteit te vergroten en kracht op te bouwen.
Terwijl je rug stevig aan de muur leert, ga je gehurkt zitten, met je heupen in lijn met je knieën en je enkels er direct onder.
Til voorzichtig uw hielen van de grond.
Houd deze houding een paar seconden vast; breng uw voeten geleidelijk terug naar de uitgangspositie.
U kunt dit zo vaak herhalen als u wilt.
